Latihan untuk membangun otot-otot kaki

• Squats are the most common exercise for building the quadriceps and other large thigh muscles. Berjongkok adalah latihan yang paling umum untuk membangun otot paha depan dan paha besar. But squats must be done carefully to avoid knee injury. Tapi jongkok harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera lutut. The basic squat involves holding a barbell on your shoulders behind your neck and lowering your torso a few inches by bending your legs. Jongkok dasar melibatkan memegang barbel di bahu belakang leher Anda dan tubuh Anda menurunkan beberapa inci dengan menekuk kaki Anda. Never go all the way down — that puts far too much strain on the knees. Jangan pernah pergi jauh ke bawah - yang menempatkan terlalu banyak tekanan jauh di lutut.
• Squats can be done without weights simply by standing with your back against the wall. Squats dapat dilakukan tanpa bobot hanya dengan berdiri dengan punggung dinding. Just lower yourself a few inches by bending your legs and stand up again. Hanya rendah diri beberapa inci dengan menekuk kaki dan berdiri lagi. Never go all the way down into a crouch. Jangan pernah pergi jauh ke bawah ke merunduk.
• A safer way to do squats is with a squat machine that requires you to sit or lie with your feet against a platform connected to a stack of weights. Sebuah cara aman untuk melakukan squat adalah dengan mesin jongkok yang mengharuskan Anda untuk duduk atau berbaring dengan kaki Anda terhadap platform terhubung ke tumpukan beban. When you push against the platform, you lift the weight. Ketika Anda mendorong terhadap platform, Anda angkat berat. Never extend your legs so far that your knees lock because that could cause injury. Jangan memperpanjang kaki Anda begitu jauh sehingga lutut kunci karena yang dapat menyebabkan cedera. Repeat this exercise 8 to 12 times, until your legs feel fatigued. Ulangi latihan ini 8 sampai 12 kali, sampai kaki Anda merasa lelah. When you can do more than 12 repetitions, increase the weight. Ketika Anda dapat melakukan lebih dari 12 kali ulangan, meningkatkan berat badan.
• A thigh machine builds your thigh muscles by having you sit with your knees bent, feet locked behind a bar attached to a stack of weights. Sebuah mesin paha membangun otot paha Anda dengan meminta Anda duduk dengan lutut ditekuk, kaki terkunci di belakang sebuah bar yang melekat pada setumpuk beban. When you pull forward with your calves, the motion works all your thigh muscles. Bila Anda tarik maju dengan betis Anda, gerak bekerja sepanjang otot paha Anda. A similar machine exercises your hamstring muscles, on the back of your thighs. Lie stomach down on the bench and hook your heels under a bar. Sebuah mesin yang sama latihan otot-otot hamstring Anda, di bagian belakang paha Anda. Lie perut di atas bangku dan hook tumit Anda di bawah bar. When you bend your legs and pull the bar upwards, you exercise the back of your legs. Ketika Anda menekuk kaki dan tarik ke atas bar, Anda berolahraga bagian belakang kaki Anda.
• The leg lunge is a safe and effective method of working the legs. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing toward your body. The terjang kaki adalah metode yang aman dan efektif kerja kaki. Tahan halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Step forward with your arms at your sides, parallel to your body, and bend the knee of the forward leg, forcing it to bear the weight of your body. Langkah ke depan dengan lengan Anda di samping Anda, sejajar dengan tubuh Anda, dan tekuk lutut kaki depan, memaksanya untuk menanggung berat badan Anda. Return to your starting position and repeat with the other leg. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi dengan kaki lain. Do this 8 to12 times with each leg. Lakukan ini 8 sampai 12 kali dengan masing-masing kaki.
• To build your calf muscles, lift a barbell and hold it against your thighs, or hold a dumbbell in each hand with your arms hanging straight down at your sides. Untuk membangun otot betis Anda, angkat barbel dan tahan terhadap paha Anda, atau memegang halter di masing-masing tangan dengan lengan Anda menggantung lurus ke bawah di sisi Anda. Lift your heels off the floor 8 to 12 times. Anda Angkat tumit dari lantai 8 hingga 12 kali. Increase the weight of the barbell or dumbbell as you get stronger. Meningkatkan berat barbell atau dumbbell seperti yang Anda mendapatkan lebih kuat.http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://men.webmd.com/features/strength-training-building-leg-muscles